En 4-minutters træning for at øge energien, når du er på farten

En 4-minutters træning for at øge energien, når du er på farten
Anonim

Denne træning er så hurtig, at du kan gøre det i lufthavnen, togstationen eller endda i køkkenet mellem skrælning af æbler og at tage tærten ud af ovnen. Bare et par få øjeblikke af træning får dig til at føle dig selvsikker, attraktiv og afslappet, hvilket gør dig mere behagelig at være i - selv når du bekæmper stressen i feriesæsonen.

Den bedste del? Du har kun brug for fire på hinanden følgende minutter til overs, når som helst, dag eller nat.

Brug et minut på hver øvelse med lidt eller ingen hvile mellem bevægelser. Alle fire øvelser udgør en runde. Du kan udføre tre (eller flere!) Runder på én gang, hvile 30 til 60 sekunder mellem hver, eller sprede dine runder hele dagen. Form er nøglen, så hvis du ikke kan udføre mindst fem gentagelser af en øvelse med streng form, kan du overveje at vælge en mindre avanceret version af bevægelsesmønsteret.

Foto med tilladelse fra forfatteren

Yoga push up

Foto af David Haws

pinterest

I en plankeposition (lang hals, skuldre over hænder, lemmer lige, kerne afstivede og fødder hofte bredde fra hinanden), inhaleres, når du stiger ned i en dyb push-up.

Udånder langsomt, når du trykker op og hængsler dine hofter ind i nedadvendte hund. Hold lige lemmer og en indgrebet kerne. Skub ned i gulvet og træk skuldrene tættere på ørerne. Tryk dine hæle mod jorden og forlæng bagsiden af ​​dine ben. Tag en dyb indånding og gentag.

Begynder : Begynd i samme position, men brug dine knæ til at hjælpe med op-fase af push-up.

Avanceret : Udfør en Dive-bombefly-push-up.

Brystslag

Foto af David Haws

pinterest

Peg dine tæer, og pres dine ben sammen. Ræk fremad med lige arme, håndfladerne vendt nedad, med skulderbredden fra hinanden.

Løft dit bryst, arme og ben så højt som muligt. Oprethold en klem fra hele kroppen, bøj ​​dine arme og træk albuerne mod ribbenet. Returner armene over hovedet. Pres din øvre del af ryggen og skuldrene helt ud, ligesom en pull-up.

Begynder : Bøj ved hofterne og udfør dette træk stående.

Brystslag (Aktiv hæng)

Foto af David Haws

pinterest

Avanceret : Find alt, hvad du kan hænge på, og udfør pull-ups, hage-ups eller bare hænge så længe som muligt, mens du opretholder lige arme og griber ind over ryggen.

Crab Reach

Foto af David Haws

pinterest

Start i krabbe position: benene bøjede, fødderne hofte bredde fra hinanden, tæerne vender fremad, hænderne under skuldrene med fingrene vendt væk fra dine tæer.

Åbn dit bryst ved at klemme dine skuldre tilbage og ned, væk fra dine ører. Bøj din venstre arm med hofter 1-2 inches over jorden og før din åbne hånd foran dit ansigt.

Bro op så højt som muligt og nå din venstre arm op og over dit hoved mod jorden. Kig ned mod din højre hånd, og hold den nede i tre sekunder. Vend tilbage til startposition og skift sider.

Skater Squat

Foto af David Haws

pinterest

Stå på venstre ben, hofterne fuldt udstrakt og rammet af rumpen. Bøj dit højre knæ. Løft armene op til skulderhøjde, træk skulderbladene ned og tilbage og nå fingrene fremad.

Hængsel på hofterne og bøj dit venstre knæ, indtil dit højre knæ kommer tæt på eller let berører jorden. Vipp forsigtigt fremad og tryk op for at stå.

Begynder : Brug din rygfod til at hjælpe dig på vej op, eller gør en baglæns.

Avanceret : Lad ikke din bagerste fod røre jorden.

Primal Squat

Foto af David Haws

pinterest

Vær kreativ og dristig til at finde plads til træning.

Et andet rejsetips: sidde i et primært squat, mens du venter på transport, familie eller endda en latte. Det vil forbedre din mobilitet, hjælpe med fordøjelsen og starte samtaler med folk, der synes, at du er mærkelig og interessant.

Det vigtigste er at have det sjovt, udfordre dig selv, ånde og fokusere på kvalitet frem for kvantitet.